Pilates øger mobiliteten

Pilates består af langsomme og blide øvelser, kombineret med åndedrætsteknikker. Du kan sagtens gøre det derhjemme. Du skal bare bruge en yogamåtte. Her foreslår vi fem simple øvelser, du kan starte med allerede i dag.

Før du går i gang, skal du have kontrol over dit åndedræt. Læg en hånd på maven, tag en dyb indånding, og mærk, hvordan maven fyldes som en ballon. Pust ud, og mærk, hvordan ”ballonen” tømmes. Du kan også forestille dig dit åndedræt som en bølge, der ruller ind og ud af din krop, frem og tilbage. Gentag 5-10 gange. Det kan gøres stående, siddende eller på knæ.

1. Skulderblade
Stræk armene ud foran dig, og hold dem parallelt med gulvet.
1. Træk vejret ind, og stræk armene så langt frem, du kan. Mærk, hvordan det strækker bag om ryggen.
2. Pust ud, og træk skulderbladene sammen. Mærk, hvordan strækket flytter sig til brystmusklerne. 
Gentag 5-10 gange.

2. Armcirkler 
Stræk dig, så du bliver så lang som muligt.
1. Træk vejret ind, stræk armene ned mod gulvet, og før dem fremad i en cirkel op mod loftet.
2. Pust ud, og fortsæt bevægelsen bag om ryggen ned mod gulvet.
Gentag 5-10 gange, og gør det samme den anden vej. 

3. Krydsøvelse
Stå på hænder og knæ, og stræk nakken.
1. Træk vejret ind, og stræk højre arm og venstre ben. Find balancen. 
2. Pust ud, og skift til venstre arm og højre ben.
Gentag 5-10 gange.  

4. Bro
Læg dig på ryggen med knæene samlet og fødderne i måtten.
1. Træk vejret ind, stram ballemusklerne, og løft hofterne op mod loftet som en bro. 
2. Pust ud, giv langsomt slip, og sænk hofterne ned mod gulvet igen.
Gentag 5-10 gange.
Hvis du har en træningsbold, kan du placere den mellem knæene for at træne indersiden af lårene.

5. Sideløft
Læg dig på siden, og lad hovedet hvile på armen. Hold balancen med den anden arm.
1. Træk vejret ind, og løft benet op med foden strakt. 
2. Pust ud, og sænk langsomt benet ned med foden flekset.
Gentag 5-10 gange, og skift side. 
For ekstra udfordring: Sæt hånden i taljen. Stadig for nemt? Luk øjnene.

6. Massage og afslapning
Slap af, og giv dig selv en skøn massage. Læg dig på ryggen, træk knæene op mod brystet, og tænk på noget dejligt. Vug stille og roligt fra side til side. Husk åndedrættet. Fortsæt i 2-5 minutter, og mærk, hvordan roen indfinder sig, og ryggen bliver blødere. Let grebet om benene lidt, og lad ballerne få samme tur.


(Tusind tak til Mette Møller for forslag til øvelser.)